Sophro-sommeil en 3 exercices simples !

Ha, le sommeil… ce moment précieux où votre corps et votre esprit rechargent les batteries. Pourtant, entre le stress, les écrans et les listes interminables de choses à faire toutes, évidemment, « indispensables et urgentes » (sourire), il arrive que le marchand de sable vous boude.

Heureusement, la sophrologie peut vous aider à retrouver des nuits paisibles, sans avoir besoin d’une baguette magique. Pas besoin non plus d’être un pro de la méditation : je vous parle ici de petites pratiques simples et de conseils accessibles à tous.

Pourquoi la sophrologie aide-t-elle à mieux dormir ?

La sophrologie combine des exercices de respiration, de relaxation musculaire et de visualisation positive. Elle agit sur le corps et l’esprit pour réduire les tensions et favoriser un état de calme propice au sommeil. Pratiquer quelques minutes par jour peut vous aider à préparer votre esprit et votre corps à une nuit réparatrice.

Comment la sophrologie aide-t-elle à mieux dormir ?

En favorisant la relaxation musculaire, la Sophrologie réduit les tensions corporelles souvent responsables de l’inconfort nocturne. Par la respiration contrôlée, elle stimule le système parasympathique, qui calme le rythme cardiaque et diminue le stress. Les techniques de visualisation positive apaisent l’activité mentale en détournant l’attention des pensées anxieuses. Enfin, elle régule la production de cortisol (hormone du stress) et améliore celle de la mélatonine, essentielle pour l’endormissement et les cycles de sommeil.

Les 3 clés pour un meilleur sommeil avec la sophrologie

Préparer le corps à la détente : Apprendre à relâcher les tensions physiques est essentiel pour bien dormir.

Apaiser l’esprit : Dire au revoir aux pensées envahissantes, ça s’apprend !

Créer un rituel : La répétition d’exercices simples avant le coucher aide à conditionner votre cerveau à se détendre.

Trois exercices simples de sophrologie à faire chez vous

1. La respiration

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.

Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes,

Retenez votre souffle 2 secondes,

Expirez doucement par la bouche pendant 6 à 8 secondes.

Répétez cet exercice 5 à 10 fois.


Pourquoi ça marche : Cela active le système parasympathique, responsable de la relaxation.

2. La relaxation progressive

Allongez-vous confortablement.

Les pieds : Concentrez-vous sur vos pieds. Inspirez calmement et bloquez votre respiration, contractez doucement vos pieds, vos orteils, la voûte plantaire pendant 2 à 3 secondes. Expirez en relâchant complètement.

Les jambes : Passez à vos mollets, à vos cuisses, vos fessiers. Inspirez tranquillement, bloquez votre souffle et contractez doucement pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez en expirant complètement.


Faites de même pour le buste, les bras et les mains et finissez par le visage.

Observez comment vous vous sentez…


Pourquoi ça marche : Cela réduit l’activation du système nerveux sympathique (associé au stress) et stimule le système parasympathique, favorisant ainsi un état de calme et de détente.

3. La visualisation positive

Allongé dans votre lit, fermez les yeux et imaginez une bulle lumineuse qui vous entoure.

Visualisez cette lumière douce autour de vous qui vous apaise et chasse les pensées négatives.

Respirez calmement en imaginant que vous inspirez cette lumière douce, que vous inspirez le calme, la tranquillité et que vous expirez les pensées parasites.

Restez dans cette bulle quelques minutes, en respirant calmement.

Pourquoi ça marche : Lorsqu'on visualise une situation positive, le cerveau active les mêmes zones que celles impliquées lorsqu'on vit réellement cette expérience. La visualisation positive, en focalisant votre esprit sur une image apaisante, déclenche les mécanismes physiologiques associés au calme et à la relaxation.

Des conseils simples pour compléter vos pratiques de sophrologie

Limitez les stimulants en fin de journée : La caféine, la nicotine ou même certains thés peuvent perturber votre endormissement. Essayez de les éviter après 16h.

Évitez les écrans avant le coucher : Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui nuit à la production de mélatonine, essentielle pour s’endormir. Remplacez-les par un bon livre, une musique douce ou une activité apaisante.

Optez pour un dîner léger : Un repas trop riche ou trop copieux sollicite intensément la digestion (qui se ralentit la nuit pour favoriser les processus de récupération et de régénération) et perturbe la qualité de votre sommeil. Privilégiez une alimentation légère, deux heures au moins avant de vous coucher.

Soignez votre environnement : Régulez la température de votre chambre (environ 18°C), car le corps réduit naturellement sa température pour entrer dans un état de repos. Une température trop élevée ou trop basse peut perturber ce processus. Privilégiez le silence et l’obscurité pour votre chambre. L’obscurité stimule la production de mélatonine, l’hormone qui régule les cycles veille-sommeil. La lumière, même faible, peut perturber ce processus en envoyant un signal au cerveau qu’il est encore "temps d’être éveillé", ce qui nuit à la qualité du sommeil et à l’endormissement. De même, dormir dans le silence favorise un sommeil profond et réparateur, car les bruits, même faibles, peuvent activer le système nerveux et perturber les cycles du sommeil.

Privilégiez un rythme régulier : Se coucher et se lever à la même heure, même le week-end, aide votre horloge biologique à fonctionner de manière optimale.

Adoptez un rituel relaxant : Pratiquer un exercice de sophrologie ou écouter de la musique douce le soir peut devenir un signal pour votre cerveau qu’il est temps de se mettre en mode “off”.

Limitez les siestes longues : Si vous en ressentez le besoin, faites une sieste courte (20 minutes ) en début d’après-midi.

Combinez sophrologie et bonnes pratiques

En intégrant ces exercices et habitudes dans votre quotidien, vous optimisez vos chances de retrouver un sommeil de qualité. Pas besoin d’y passer des heures : quelques minutes suffisent pour instaurer un rituel apaisant.

Je vous souhaite de bonnes nuits et de doux rêves !