Le stress

COMPRENDRE LE STRESS

Votre organisme est une mécanique fantastique et complexe dans lequel se déroule, à chaque seconde, des centaines de processus qui visent tous à une seule chose : maintenir l'équilibre !

On parle d'homéostasie, c'est à dire la capacité de votre corps, à maintenir des paramètres biologiques stables, quels que soient les changements extérieurs.

Ainsi, votre organisme, confronté à des changements extérieurs, doit s'adapter pour maintenir son équilibre interne et des très nombreuses réactions physiologiques interviennent pour cela. Par exemple, la transpiration, qui survient pour maintenir votre température corporelle autour de 37°C lorsque la température monte, est une réaction physiologique dans laquelle votre cerveau commande, par le biais du système nerveux, la sécrétion de la sueur par vos glandes sudoripares.

Dans le cas du stress, imaginez, par exemple, qu'au cours d'une promenade en forêt, vous vous retrouviez nez à nez avec un ours ! Stressant, non ?

Dans un tel cas de figure, en une fraction de seconde, votre cerveau, qui aura analysé la situation comme une menace pour vous, va envoyer des messages tous azimuts à votre organisme, pour qu'il soit prêt à réagir. Ce dernier va ainsi se mettre en état d'alerte pour vous permettre de prendre la bonne décision : détaler en courant et plus vite que vous n'auriez jamais imaginé pouvoir courir (la fuite) ou affronter la situation, en décuplant vos capacités, s'il n'y a pas d'échappatoire (le combat).

Mais il n'est pas nécessaire qu'un ours vous montre le bout de son nez pour le ressentir, un évènement précis et ponctuel, comme des examens scolaires, une compétition, une représentation artistique, un match, un mariage... peuvent tout à fait générer le stress.

LES TROIS PHASES DU STRESS

Le stress se déroule généralement en trois phases, connues sous le nom de Syndrome Général d'Adaptation (SGA), conceptualisé par Hans Selye :

• Phase d'Alerte : Lorsqu'une situation stressante est perçue, le corps déclenche une réaction immédiate pour faire face à la menace. Vos glandes surrénales libèrent l'adrénaline et la noradrénaline (catécholamines), votre rythme cardiaque augmente, de même que votre pression artérielle et votre respiration, pour préparer votre corps à l'action (réponse de "combat ou fuite").

Ce mécanisme (phase d'alerte) est une réponse naturelle et nécessaire (une réponse "adaptative") qui intervient en réaction à une situation menaçante, ou perçue comme menaçante. Elle vise à mobiliser vos ressources physiques et mentales pour faire face à "l'agent stresseur" (l'ours de la balade en foret) et elle est bénéfique car elle vous permet de survivre en cas de danger.

Lors de cette phase, on parle généralement de stress aigu et lorsque l'agent stresseur disparaît rapidement, les réactions métaboliques cessent et tout revient à la normale : l'homéostasie.

Mais lorsque la situation perdure (si l'agent stresseur reste présent), surviennent alors une seconde phase, puis une troisième, caractéristiques du stress chronique (installé dans la durée).

• Phase de Résistance : Si le stress persiste, votre corps tente de s'adapter à la situation stressante. Le cortisol est libéré en continu pour maintenir l'état d'alerte, l'énergie reste mobilisée pour faire face à la situation et votre corps essaye de fonctionner normalement malgré la présence continue de stress. Le cortisol augmente la libération de glucose dans le sang pour fournir de l'énergie, en utilisant les réserves de glycogène, les graisses et même les protéines. Il bloque également les fonctions énergivores comme, par exemple, la croissance, la digestion, l'immunité, la reproduction.

• Phase d'Épuisement : Si le stress continue sans période de récupération, les ressources du corps s'épuisent.

Les deux phases ci-dessus, sont caractéristiques du stress chronique dans lequel vous subissez une exposition prolongée aux agents stressants sans périodes de récupération adéquates. Votre corps reste constamment dans un état d'alerte élevé, car le cerveau ne ne distingue pas les motifs du stress.

Deuil, divorce problématique, problèmes au travail ou dans la famille, impression de ne pas pouvoir contrôler une situation, imprévu, peur de l'inconnu, inquiétude pour sa santé, évènement exceptionnel ou menace réelle de votre intégrité... dans tous ces cas de figure, le cerveau perçoit une information de "menace" et il déclenche la même réaction.

On parle d'une "réponse aspécifique", c'est à dire qu'elle est identique, quel que soit l'agent stresseur.

LES SYSTÈMES CORPORELS IMPLIQUÉS DANS LE STRESS

• Système Nerveux Central et Autonome : Le cerveau, en particulier l'hypothalamus, joue un rôle central dans la détection du stress. Le système nerveux autonome (SNA) se divise en deux branches : le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNP). Le SNS est responsable de la réponse de "combat ou fuite", tandis que le SNP est responsable de la détente et de la récupération.

• Système Endocrinien : Les glandes surrénales libèrent des hormones de stress comme l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. Le cortisol aide à maintenir les niveaux d'énergie et à gérer l'inflammation, mais des niveaux élevés et prolongés peuvent être nocifs.

• Système Immunitaire : Le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire, rendant le corps plus vulnérable aux infections et aux maladies. La libération continue de cortisol peut inhiber la production de certaines cellules immunitaires.

• Système digestif : Lorsque le cerveau se focalise sur la réponse de fuite ou de combat, il active le système nerveux sympathique (SNS). Cette activation du SNS a pour conséquence de réduire l'activité du système nerveux parasympathique (SNP), responsable de la relaxation des muscles et de la stimulation du transit intestinal via le nerf vague. Ainsi, le ralentissement de la vidange intestinale coïncide avec l'augmentation de l'activité des nerfs contrôlant la vessie et le rectum, provoquant des envies pressantes d'uriner et d'aller à la selle en période de stress. À long terme, le stress chronique peut aggraver des problèmes gastro-intestinaux existants, tels que la maladie inflammatoire de l’intestin (MII), le syndrome du côlon irritable, le reflux gastro-œsophagien, les ulcères gastroduodénaux...

LES EFFETS DU STRESS

• Effets Physiques : Augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, et de la respiration; tension musculaire; transpiration (court terme). Problèmes cardiaques, hypertension, troubles digestifs, affaiblissement du système immunitaire, douleurs chroniques, troubles du sommeil (long terme)

• Effets Psychologiques et Émotionnels : Anxiété, agitation, irritabilité, difficulté à se concentrer (court terme). Dépression, anxiété chronique, troubles de l'humeur, épuisement émotionnel, burn-out (long terme).

• Effets Comportementaux : Changements dans les habitudes alimentaires -manger trop ou pas assez-, insomnie ou sommeil excessif, usage accru de substances -alcool, tabac, drogues- (court et moyen terme). Comportements d'évitement, isolement social, problèmes relationnels, diminution de la productivité (long terme).

LES PRINCIPAUX SYMPTÔMES PHYSIQUES DU STRESS

Maux de tête, douleurs musculaires, tensions dans le cou et les épaules, douleurs au dos, fatigue persistante, troubles du sommeil (insomnie, sommeil agité), palpitations cardiaques, hypertension artérielle, troubles digestifs (nausées, diarrhée, constipation), acidité gastrique, reflux gastro-œsophagien, sensation de boule dans la gorge, troubles respiratoires (respiration rapide, essoufflement, transpiration excessive, mains moites, tremblements, sécheresse buccale, baisse du système immunitaire (plus vulnérable aux infections), perte ou prise de poids, appétit perturbé (anorexie ou boulimie); éruptions cutanées, urticaire, eczéma, chute de cheveux, sensibilité accrue à la douleur, vertiges, acouphènes (bourdonnements d’oreilles), troubles menstruels chez les femmes (irrégularités, douleurs), faiblesse musculaire, problèmes de concentration, troubles de la mémoire, bourdonnements dans les oreilles, problèmes de peau (acné, psoriasis)...

Ces symptômes peuvent varier en intensité et en fréquence d'une personne à l'autre. Ils peuvent être temporaires ou devenir chroniques si le stress persiste sur une longue période. La reconnaissance et la gestion adéquate du stress sont essentielles pour éviter que ces symptômes n'affectent gravement la santé et le bien-être général.

LA SOPHROLOGIE CONTRE LE STRESS

En pratiquant régulièrement la sophrologie et ses exercices :

• Vous envoyez des signaux au cerveau pour réduire l'activité du Système Nerveux Sympathique, responsable de la réponse au stress. Cela entraîne une diminution des niveaux d'adrénaline et de cortisol.

• Vous stimulez le Système Nerveux Parasympathique, et en particulier le nerf vague, qui a un effet opposé à celui du système nerveux sympathique. Lorsque le nerf vague est activé, il favorise la relaxation, la digestion, la régulation de la respiration, la diminution de la fréquence cardiaque.

• Vous apprenez à accueillir les émotions et la prise de conscience des sensations corporelles et des réactions émotionnelles permet une régulation émotionnelle améliorée. Par exemple, l'Activation Intra-Sophronique (AIS), une technique où l'on visualise des situations futures de manière positive, renforce la confiance et réduit l'anxiété face aux événements à venir.

• Vous renforcez la concentration et la présence dans l’instant présent, ce qui permet de réduire l'impact des pensées anxiogènes.

• Vous développez et renforcez votre capacité à faire face aux situations stressantes (résilience), notamment grâce aux techniques de futurisation qui vous permettent de vous préparer mentalement à des défis futurs, augmentant ainsi votre capacité à gérer les difficultés.

• Vous favorisez un sommeil de meilleure qualité en calmant votre esprit et en relâchant vos tensions corporelles. .

• Vous développez un sentiment de bien-être et d'harmonie intérieure, qui permet de réduire la vulnérabilité aux effets négatifs du stress.

LES BÉNÉFICES D’UNE ALIMENTATION ANTI-STRESS

Une alimentation anti-stress peut avoir plusieurs avantages significatifs car certains aliments contiennent des nutriments qui peuvent aider à apaiser le système nerveux et à réduire les niveaux de stress.

Une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers, et protéines maigres peut contribuer à une meilleure régulation de l'humeur grâce à la stabilité des niveaux de sucre dans le sang et l'apport en nutriments essentiels pour le cerveau.


Certains aliments peuvent également influencer positivement les cycles de sommeil, renforcer les défenses naturelles du corps (système immunitaire), améliorer la concentration, la mémoire et peuvent également contribuer à la prévention de certaines maladies.